Вече доста дълго време съм във фитнес индустрията и през годините съм научила много. Затова ми се иска да помогна на колкото е възможно повече хора да разберат, че нещата които правят понякога, що се отнася до тренировки и хранене, могат по-скоро да им навредят отколкото да им помогнат да постигнат целите си.
В днешно време има много “експерти“ и хора, които проповядват какво да правиш и какво да не правиш, затова е напълно разбираемо, защо толкова много хора са напълно объркани, лутат се от диета на диета и най-често завършват напълно разочаровани или с йо-йо ефект.
В същото време много малко специалисти, особено в България, обръщат внимание на това, че е нужно да се храним и тренираме по-различно и в синхрон с настъпилите хормонални промени в периода след 35 и 40 годишна възраст.
Откъде да започнеш, когато това, което използваш, вече на работи?
Какви грешки най-често допускат хората на средна възраст, когато става дума за хранене и тренировки?
1. ПРЕКАЛЕНО МНОГО КАРДИО
Сърдечно съдовите упражнения са страхотен вариант и аз не се опитвам да те обезкуража или да ти кажа, да забравиш за кардио упражненията като вариант.
Това, което аз искам да кажа е, че те трябва да се включат в тренировката като елемент за да се повиши нейната интензивност, а не под формата на дълги монотонни кардио сесии.
Т.е ако ти си от хората, които искат да бъдат във форма, да са здрави и в същото време да не отделяш цялото си свободно време за трениране, което дори не е препоръчително за хора на средна възраст, то монотонното кардио не е за теб!
Последните изследвания показват, че дългите, бавни кардиосесии всъщност изгарят мускулите ни и не намаляват мазнините, тъй като намаляват човешкия растежен хормон, потискат синтеза на хормоните нужни за изгаряне на мазнините и повишават кортизола.
Какво може да направиш?
Най- добрият заместител на кардиото са интервалните тренировки. Можеш да получиш много повече ползи от краткотрайна но интензивна тренировка, с редуване на интервали с висока и по-ниска интензивност. Този тип тренировки ще увеличат човешкият растежен хормон, ще компенсират кортизола и ще работят в посока развиване и увеличаване на съществуващата мускулна тъкан, като повишат нивото на Т3 хормон, който е отговорен за изгаряне на мазнините.
Ако все пак кардиото е това, което ти харесва, тогава вместо дълга и монотонна кардио тренировка, може да използваш следния модел:
5 до 10 минути загрявка, последвани от няколко минути повишаване на интензивността, до достигане на засилено, учестено дишане, след което да последва една минута намаляване на темпото. Повтаряш така 2 минути висока и 1 минута ниска интензивност в продължение на не повече от 30-45 минути и ще получиш много повече ползи от този тип тренировка отколкото от нискоинтензивната продължителна кардио тренировка.
2. ПОВТАРЯНЕ НА ЕДНА И СЪЩА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ПРОДЪЛЖИТЕЛНО ВРЕМЕ
Не може да изпълняваш една и съща тренировъчна програма в продължение на дни, седмици и месеци и да очакваш да имаш напредък. Тялото има невероятна способност да се адаптира бързо към тренировките и повтарянето на едни и същи тренировки е сигурен начин да спрем да получаваме добри резултати. Хубаво е да променяш тренировките като натоварване и интензивност на всеки 3 седмици, за да не достигаш до плато, да тренираш различни мускулни групи за да постигаш напредък.
3.СТРАХ ОТ ИЗПОЛЗВАНЕ НА ТЕЖЕСТИ В ТРЕНИРОВКИТЕ ( особено дамите)
Много популярни са историите как вдигането на големи тежести прави жените да изглеждат като мъже, опасно е за ставите им или след като имаш мускули и спреш да вдигаш тежести – то те ще се превърнат в мазнини….
Всичко това звучи забавно и подхранва стериотипи, които пречат на много дами да извлекат големите ползи които тренировките с тежести дават.
Време е всички дами да оставят тези страхове и несигурност настрана. Факт е, че вдигането на тежести не трябва да е причина за някакви страхове и притеснения.
Използването на тежести в тренировките, ще натовари повече тялото и ще стимулира секретирането на желаните хормони за изграждане на мускулна маса и горене на мазнини, а именно- растежен хормон и тестостерон.
Отделно с напредване на възрастта започваме да губим мускулна маса с невероятна скорост, което прави процеса на загуба на тегло и излишни мазнини още по-труден. С намаляване на мускулната маса, метаболизма също намалява, защото колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече калории горим, тоест използваме повече енергия за да я поддържаме.
Мускулите са ни нужни все повече през средната възраст, за да по-добра поза на тялото и по-добра скелетна система, особено ако сме с наднормено тегло.
Така, че е важно да тренираме с тежести, за да използваме мускулите си и да ги запазим възможно най-дълго време. Затова е добре смело използваме тежести във тренировките за да се чувстваме по –силни, по-здрави и по-уверени!
Ако желаеш да тренираш по програма с 15 минутни тренировки с тежести в домашни условия, специално създадена за хора на възраст над 40 години, то програмата “Във форма 40+” е моето предложение за теб.
Повече подробности можеш да научиш на този линк: https://polinaradeva.com/elementor-206028/
4. НЕДОСТАТЪЧНО ХРАНЕНЕ ИЛИ ИЗКЛЮЧВАНЕ НА НЯКОИ ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ ОТ МЕНЮТО
Тялото ни след навършване на 40 годишна възраст има нужда от повече и по-добри нутриенти, повече минерали, витамини и добри мазнини.
Недостаъчното хранене, както и изключване на някои от нужните нутриенти от нашата диета може да има пагубно влияние не само за загуба на тегло и ограничаване на мазнините, но и върху нашето здраве като цяло.
Трябва да е ясно, че има много храни които по принцип са здравословни, но ако сме на 20 или 30 години. Когато навлизаме в средната възраст нашето тяло се променя и ако продължим да се храним по начина по който сме го правили в младежките си години, то ще имаме много съпътстващи отклонения и симптоми като – умора, подуване, храносмилателни проблеми и възпаления.
В нашата храна трябва да присъстват всички важни нутриенти. Тя трябва да е богата на минерали, витамини и ензими, за да може тялото ни да получи всичко което му е нужно за правилното функциониране на жлезите , произвеждащи хормони, за да избегнем проявате на съпътстващите проблеми.
Ако мислиш, че се храниш здравословно, но въпреки това не постигаш резултати, то най-вероятно имаш нужда от хранителен план изработен съобразно специфичните нужди от хранителни вещества през тази фаза от живота ни и правилното им комбиниране.
Виж повече информация за Хранителен план 40+ на този линк: https://polinaradeva.com/dve-elektronni-knigi-checkout/
5. СТРЕС
Стресът и загубата на тегло (или липсата на загуба на тегло), вървят ръка за ръка. Може и да не си наясно с това, но това, че си под постоянен стрес води до увеличаване на производството на хормона кортизол, което води до увеличаване на апетита, както и до допълнително съхранение на мазнини около поясната област, особено характерно за хора на възраст над 35-40 години. От своя страна коремната мазнина е свързана с диабета и високият холестерол, сърдечни, белодробни, както и с други здравословни проблеми.
Едва ли оценяваш колко стреса влияе на загубата на тегло. Може да се храниш здравословно, да тренираш, но ако не намалиш стреса в твоя живот до минимум, то резултати няма да постигнеш.
Справянето със стреса, от своя страна може да бъде толкова просто, колкото да отнеме няколко минути на ден. Планирай масаж, толкова често, колкото можеш, отиди на разходка сред природата или прекарай известно време в компанията на приятни и забавни хора. Отдели време за спорт, медитация, както и за четене на книга или слушане на любима музика, следобедна дрямка и т.н.
Възможностите са много!
Важно е да намираш време всеки ден за нещата, които те карат да се чувстваш добре и да си почиваш от натовареното ежедневие.
Добрите новини са, че с избягването на тези грешки можеш да постигнеш тялото, за което винаги си мечтал по здравословен начин и в дългосрочен план.
П.П. Ако имаш нужда от помощ и не знаеш как да се храниш и тренираш в средната възраст, за да повишиш енергията си, да сложиш край на глада за сладко и неподходящи храни, да балансираш хормоните си, както и да намалиш излишните килограми и упорити мазнини, то аз мога да ти помогна!
Ето няколко начина с които мога да бъда полезна:
1. Вземи Безплатния мини курс на тема:
„ Как да изгубиш бързо и трайно излишните килограми и упорити мазнини в областта на корема и ханша, ако си на възраст над 40 години? Без глад, дълги тренировки и никакъв риск за здравето!” https://polinaradeva.com/elementor-206373/
2. Присъедини се към Програмата „ Предизвикателството 40+“
21 дневна програма за загуба на мазнини , която ще ти помогне да изградиш правилните хранителни и двигателни навици, ще научиш как правилно да се храниш и тренираш след 40 годишна възраст, което ще ти помогне да постигнеш най- добрата форма на живота си! https://polinaradeva.com/elementor-206028/
